野菜をもっと食べなきゃ」とわかっているのに、買い物が重くて大変。冷蔵庫で気づいたら萎れている。そんな経験ちょっと前までよくあることでした（涙）。
でも「常備菜を作る」「買ったらすぐ冷凍する」という習慣を取り入れてから、野菜を食べることが全然苦じゃなくなりました。
データで見る野菜不足の現実
農林水産省の令和6年国民健康・栄養調査によると、20歳以上の1人1日あたりの野菜摂取量の平均値は258.7グラムで、摂取目標量の350グラムを下回っています。
つまり日本人は平均で約91g不足しています。
野菜を多く食べる人は、循環器疾患や、ある種のがんにかかる確率が低くなるという研究報告もあります。
（出典：農林水産省「令和6年国民健康・栄養調査」、キユーピー食育活動資料）
1食だけ多めにするだけでいい
「3食全部で野菜を摂らなきゃ」と思うと、ハードルが高くなります。
1食ごとに野菜がメインの小鉢を1皿以上食べるだけで、不足している野菜を補えます。しかも炭水化物の前に野菜を食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、糖尿病や血管疾患の予防にもつながります。
夕食1食だけ野菜を意識するだけで十分かなと思います。ただ、育ち盛りのお子さんがいる家庭は参考になりませんね。
野菜が重くて大変問題の解決策
ひとり暮らしや少人数世帯で野菜を買うのは正直しんどい。重い・かさばる・使いきれない。
私が実践している工夫はこれだけです：
①買ったらすぐカットして冷凍する
市販の冷凍野菜も便利ですが、自分でカットして冷凍するのが一番コスパがいいです。
私がやっているのはこれだけ：
- にんじん→ 買ったらすぐ小口切りや乱切りにして冷凍
- きゅうり、にんじん、みょうが→洗ってぬか漬けに（パックになっている簡単なぬか漬けに糠を足したり調整しています）
- 玉ねぎ→ 買ったらすぐみじん切りや薄切りにして冷凍
- 油揚げ→ 買ったらすぐカットしてお味噌汁用に冷凍
- ブロッコリー →固めにゆでて冷水に取る。水気をきって、間隔をあけてジップロックバッグにいれて冷凍
お味噌汁を作るとき、カレーを作るとき、冷凍庫から出してそのまま鍋に入れるだけ。切る手間がゼロになります。
冷凍のコツ
- 水気をしっかり拭いてから冷凍
- 使う料理に合わせた切り方で冷凍しておく
- 保存袋に入れて平らにならして冷凍すると取り出しやすい
- 目安は1ヶ月以内に使いきる
②ご飯も炊いたら小分けして冷凍
野菜だけじゃなくご飯も同じ考え方です。炊いたらすぐ小分けにして冷凍ごはん用の容器とラップで包んで冷凍。食べるときにレンジで温めるだけ。
毎日炊く手間がなくなって、食事づくり全体が楽になります。お弁当作りにもおすすめです。
③週1回常備菜を作る
日曜日に1〜2時間かけて数品作るだけ。平日は盛り付けるだけで野菜が摂れます。
おすすめ常備菜：
- ひじきの煮物（冷蔵で4〜5日）
- きんぴらごぼう（冷蔵で4〜5日）
- かぼちゃの煮物（冷蔵で3〜4日）
- 蒸し野菜（ブロッコリー・にんじん・れんこん）→本当におすすめ！天ぷらをあげずに蒸し野菜になりました。
- 玉ねぎの酢漬け（冷蔵で1週間）
どれも難しくない。雑な私でも作れます（笑）。多分実行されている方は多いと思います。
買い物が重い問題も解決
週1回まとめ買いしてその日のうちに切って冷凍。次の買い物まで野菜に困らない。しかも重い野菜を何度も買いに行かなくて済む。
一石三鳥の知恵です。
350gってどのくらい？
厚生労働省は350gの内訳として、緑黄色野菜120gとそれ以外の野菜230gのバランスで摂取することを推奨しています。
具体的には：
- ブロッコリー小房5〜6個（約100g）
- にんじん中1本（約100g）
- キャベツ葉2枚（約100g）
- トマト中1個（約150g）
これだけで350g。常備菜と冷凍野菜があれば難しくないと思います。
まとめ
- 日本人の野菜摂取量は目標より約91g不足
- 1食だけ野菜を多めにするだけで十分
- 買ったらすぐカットして冷凍→切る手間ゼロ
- ご飯も小分け冷凍で食事づくり全体が楽になる
- 週1回の常備菜づくりで平日がラクになる
完璧にやらなくていい。まず今日買ってきた野菜を切って冷凍することを提案します。
（出典：農林水産省「令和6年国民健康・栄養調査」、厚生労働省「健康日本21」）
コメント